7 ejercicios reductores para hacer en casa
Calentamiento
Al aumentar la temperatura corporal y activar la circulación sanguínea, los sistemas respiratorio, nervioso y cardiovascular, así como el aparato locomotor, se preparan para una mayor actividad. Debes hacerlo de 15 a 20 minutos antes de empezar tu rutina, aumentando gradualmente la intensidad.
Las máquinas de cardio resultan ideales para esta fase. Cinta caminadora, bicicleta estática, máquina de remo, step o bicicleta elíptica deben utilizarse para aumentar las pulsaciones entorno a 110-120 por minuto.
Sentadillas
Implica a muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Mantén tus piernas en paralelo a la anchura de los hombros. Haz como si te sentaras y te levantaras. Siente el peso de tu cuerpo en los talones.
Estocadas
Trabaja glúteos, tobillo, rodilla y cadera. Separa los pies a la anchula de los hombros y lleva una pierna hacia atrás. Baja y sube dejando el peso del cuerpo en la pierna de atrás. Haz tandas cambiando de piernas.
Elevación de la pelvis
Para glúteos y bíceps femorales. Túmbate boca arriba con las rodillas semiflexionadas. Sube y baja la pelvis apoyándote en los pies y los omóplatos. Si estiras una pierna o la cruzas sobre la otra, aumentará la dificultad del ejercicio. En ese caso cambia de pierna.
Abductores
Recuesta tu cuerpo sobre un costado manteniendo la cabeza apoyada sobre un brazo. Eleva la pierna que esté arriba hasta la altura de la cadera, con la punta del pie mirando hacia el frente. Ahora descansa la pierna superior por delante de la inferior. Eleva la pierna base y vuelve despacio a la posición inicial. Te dejo otras variantes.
Flexiones de brazos
Ejercita triceps, pecho, abdominales y dorsales principalmente. Apoya las rodillas en el suelo, túmbate bocabajo y apoya la palma de tus manos en el suelo. Intenta levantar el peso de tu cuerpo, sin elevar los glúteos.
Tríceps
Ponte de espaldas a una silla o banco que no se mueva. Apoya tus pies sobre los talones y agárrate del borde del asiento. Con la espalda recta, mantente apoyada solo en manos y pies. Baja y sube el peso de tu cuerpo flexionando los codos.
Abdominales
No debemos hacer más de 15 minutos de abdominales y es mejor empezar por las inferiores para terminar con las superiores. Aquí tienes una rutina completa.
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